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百乐彩网站如何监测有氧运动的强度

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  起初,就像马途上奔跑的汽车,正在延续破费汽油相同,人体行径也是需求能量的。遵循美邦体能协会的界说,假如能量来自细胞内的有氧代谢(需求氧气插足的反响),便是有氧运动,但若能量来自细胞的无氧(不需求氧气的形态)糖酵解,便是无氧运动。

  正在分析这句话之前,咱们要了解,与汽车启发机燃烧汽油出现能量需求大方的氧气插足相同,人类正在出现能量时也需求大方的氧气。

  人们通过呼吸,摄取氧气并通过肺泡进入到血液轮回体系,然后流向肌肉或其他结构,这个流程是需求光阴的。当咱们的行径强度比力低时,这期间的氧气有光阴被输送到肌肉和其他结构中,体内的「汽油」获得了充盈地氧化「燃烧」,知足运动的能量需求,如此的运动便是有氧运动。

  反之,当咱们的行径强度比力大时,好比冲刺和HIIT运动,氧气基础来不足来到肌肉和其他结构中燃烧,这期间往往氧气还没有起感化,运动就告终了,这便是无氧运动。

  凡是情状下,安歇、慢走、速走、慢跑等都算是有氧运动。当然这也并继续对,正在出众是情状下,好比某些人的心肺和肌肉功用依然退化到必定水平,纵然是慢走都能使得他们气喘吁吁、肌肉酸痛,那么慢走和强度更高的运动关于他们来说,便是无氧运动。

  自我感到是操作运动量和运动强度的要紧目标,征求轻度呼吸急促、百乐彩网站感觉有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这注明运动适量。假如有清楚的心慌、气短、心口发烧、头晕、大汗、委靡不胜,注明运动超限。

  假如你的运动永远坚持正在“面不改色心不跳”的水平,心率距“方向心率”相差太远,那就证明你的锤炼不或者抵达巩固体质和耐力的方针,还需求再加点量。

  以上这种分辨强度的体例还不敷体系和量化,因而更科学的自发运动强度外(Rating of Perceived Exertion,简称 RPE),由瑞典学者Borg 提出,是一个更行之有用的强度分级体例。共有 620 的分级, 6 是指齐全不使劲, 20 则是极辛勤(如下图):

  正在实质使用中,为了利便运带动和客户的分析,咱们也可能简化Borg的自发强度外。把6~20级分为1~10级,1级是齐全不使劲的形态,10级是极辛勤,然后扣问或自我感应,来猜想其处于的一个强度区间。RPE是一个主观的感应,每个体都不相同。

  另一个监控门径是MET,Metabolic Equivalent的缩写,中文翻译过来是“代谢当量”。它是指运动时的代谢率与悠闲期间谢率的比值,良众有氧熬炼东西都市用它来显示运动强度、估算热量破费。

  1 MET也被界说为每公斤体重每分钟破费3.5毫升氧气,或许相当于一个体正在悠闲形态下坐着,没有任何行径时,每分钟氧气破费量。一个5 METs的行径流露运动时氧气的破费量是悠闲形态时的5倍。

  全部的打算门径由于过于繁琐,熬炼实质中也不太常用,门槛太高,更众是用正在医学和顶级的运动机构上,本文不再过众伸开。

  用储存心率法来把控有氧运动的强度:目前来说,学界以为最切确的监控体例是检测摄/耗氧量,摄氧量是指咱们正在运动时所破费/摄取的氧胸襟,跟着运动强度的扩大,摄氧量也会以同样的比例上升。

  心率也许是最常用来界说运动强度的门径,来由正在于心率和摄氧量之间有亲昵的闭联,特地是当运动强度是处于最大摄氧量或是储存心率(最大心率与悠闲心率之差)的50%-90%之间。

  但监控摄氧量有一个很大的瑕玷,便是务必通过试验室的开发才智切确衡量,并且每个体的摄氧量皆有一个最大值,即最大摄/耗氧量(VO2max),这个数值也需求切身到试验室举办才智得知,到目前为止仍未普及正在闲居熬炼。

  现正在群众苛重是以最大心率的百分比来界说有氧熬炼强度,心率越高则强度越大,苛重是由于监控心跳的开发正在目前依然算很是普及,并且心跳率的百分比与摄氧量百分比具有亲昵的联系性,于是关于凡是民众乃至是专业运带动来说,心率用来监控熬炼强度也瑕瑜常合意的。

  然则,为了更切确地利专心率来监控熬炼强度,学界以为最大心率百分比(%MHR)难以遵循每个体分别的体能处境加以变更,由于当咱们直接拿最大心率百分比来监控熬炼强度时,咱们是从心跳为零开首算起,那就容易出现差错。

  因而,卡蒙内(Karvonen)等人提出了用储存心率法来打算运动强度,也叫卡氏心率打算法。那么,为什么用储存心率法来打算运动强度会比最大心率法更科学,更好呢?

  咱们先来看看储存心率法的打算公式。其打算公式如下:方向熬炼强度心率=方向熬炼强度百分比×(最大心率悠闲心率) + 悠闲心率

  好比:你本年20岁,悠闲心率是60,方向强度是百分之60,那么算出你的最大心率是220-年数=200,最大心率减去悠闲心率则为储存心率140,将140乘以百分之60再加上悠闲心率60,末了算出你的方向心率是142。

  由公式中可能看出,悠闲心率对结果的影响很大。是因为悠闲心率可能行动个体有氧适能的目标,体能越佳者其悠闲心率越低,体能越差者(或未经熬炼者)则悠闲心率会越高;

  假设现正在有A、B两名运带动,他们的最大心率同样是200,但A运带动经历长光阴的耐力熬炼,悠闲心率为50,而B运带动却才刚接触耐力熬炼,因而他的悠闲心率为较高的80,正在这种情状下,假如只采用最大心率的百分比(%MHR)来打算强度,两位运带动会得出同样的结果。

  但咱们都知晓,因为A运带动之体能较佳,其储存心率(200-50=150)会比B运带动的(200-80=120)还要高,也便是说实在A、B两位运带动正在运动时心率的开始点素来就不相同,因而正在同样的熬炼强度下两者的心跳率该当会是不相同才对,可知最大心率法(MHR)并不是界定熬炼强度最好的门径。

  于是以储存心率法来打算熬炼强度就也许切磋到个体运带动的体能分歧,让每一位运带动不会受到个体的体能分歧而影响熬炼的强度。

  RPE自发强度是门槛最低,最容易上手的监测体例,但其主观性太强,差错较大,假如你的客户是新手,或者很难切确地外述出强度。

  储存心率法更适适用正在客户和运带动身上来监测有氧强度,只是咱们务必提前知晓运带动的最大心率和悠闲心率,熬炼时也务必穿着监测心率的开发。此中,体能好的运带动的最大心率可能正在实质高强度测试中衡量,也可能用比力大略220-年数公式估算出,而悠闲心率可能用智能穿着开发正在晨起测出,或者晨起衡量晨脉。



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